Šport in odpornost

28. 1. 2015

Jesen in zimo pogosto povezujemo s povečanim tveganjem za okužbe, tudi v športu, čeprav obrambni sistem športnika oslabi tudi spomladi in poleti, ko so ob nepravilni prehrani treningi dolgotrajnejši in intenzivnejši. Zaradi oslabljene obrambe lahko prav v času najboljše pripravljenosti nenadoma zbolite. Za ohranjanje naravne obrambe telesa pred okužbami je zelo pomembna prehrana, ki zagotovi povečane dnevne potrebe po energiji, zadosten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin ob pravem času, dovolj vitaminov in mineralov ter tekočine.

Pri športniku, ki uživa mešano, pestro prehrano in upošteva osnovna načela športne prehrane in pitja, je tveganje za okužbe manjše. Pri športniku, ki pa uživa dolgotrajno energetsko nezadostno prehrano zaradi želje, da bi vzdrževal nizko telesno težo ali izgubil nekaj odvečnih kilogramov, ter pri športniku, ki uživa prehrano, revno s sadjem in zelenjavo, se lahko okužbe pojavijo prej in pogosteje.

 

Kaj pa je sploh imunski sistem?

Imunski sistem je obrambni sistem našega organizma, ki nas varuje pred škodljivimi vplivi zunanjih in notranjih dejavnikov. Imunski odgovor telesa na določen dejavnik sproži zapleteno in med seboj usklajeno delovanje imunskih celic, protiteles, citokinov ter preostalih dejavnikov imunskega sistema. V splošnem delimo imunski sistem na dve glavni komponenti: nespecifično oz. prirojeno imunost in specifično oz. pridobljeno imunost, njuno usklajeno sodelovanje pa je nujno za uspešno obrambo pred tujki.

 

Zakaj nam pade odpornost?

Razlogov je več. Odpornost nam pri športnih aktivnostih pade zaradi povišanih stresnih hormonov, ki vplivajo na naš imunski sistem. Intenzivna fizična aktivnost in povečana poraba kisika v celicah povzročita oksidativni stres v telesu. Med oksidativnim stresom pride do povečane tvorbe prostih radikalov, ki oslabijo imunski sistem, kar poveča dovzetnost za okužbe. Prosti radikali lahko poškodujejo tudi celične membrane, beljakovine, maščobe in DNK. Kar lahko vodi v bolečine, vnetje mišic, utrujenost in prezgodnje staranje celic. Športniki so med vadbo tudi bolj izpostavljeni povzročiteljem okužbe v vdihanem zraku.

Med vadbo pri 100-odstotni maksimalni aerobni zmogljivosti proizvedemo okoli 26 odstotkov več prostih radikalov. Te pa telo ni sposobno uničiti z lastnimi zalogami antioksidantov, zato jih morajo športniki vnesti sami.

Kako si lahko sami okrepimo imunski sistem oz. kateri so spodbujevalci imunskega sistema?

Športniki pogosto posegajo po spodbujevalcih imunskega sistema, da bi v obdobjih intenzivnih treningov ali priprav vzdrževali svoje zdravje. Na trgu najdemo različne snovi za krepitev imunskega sistema, čeprav za vse ni dokazov o neposredni učinkovitosti na obrambni sistem pri športnikih.

Minerala železo in cink ter vitamini A, C, E, B6 in B12 so zelo pomembni za ohranjanje učinkovitega imunskega sistema.

Aminokisline so pomembne pri nastajanju obrambnih celic. Pomanjkanje le teh  je načeloma  redko, pri dolgotrajnem intenzivnem športu pa lahko njihove vrednosti v telesu upadejo. V zadnjih letih so jasno dokazali, da so aminokisline preko sinteze proteinov ter uravnavanja celičnega presnavljanja pomembni »igralci« pri imunskem odgovoru na tujek. Aminokisline se tako vpletajo v aktivacijo limfocitov T in B, makrofagov ter naravnih celic ubijalk. Prav tako so udeleženi v uravnavanje genske ekspresije, celičnega redoks stanja ter proliferacije limfocitov. Preko svoje vloge v celičnem signaliziranju pa imajo pomembno vlogo v proizvodnji protiteles, citokinov, antioksidantov ter nekaterih citotoksičnih substanc, kot je npr. dušikov oksid.

Echinacea je rastlinski izvleček, zelo priljubljen med športniki. Obstaja nekaj študij, ki kažejo na njeno učinkovitost pri izboljšanju imunosti, a do danes je z gotovostjo še ne moremo potrditi pri športniku.

Znano je, da redno uživanje probiotikov lahko spremeni sestavo bakterij v črevesju in s tem izboljša zdravje posameznika. Danes že imamo nekaj študij, s katerimi so dokazali pozitivni učinek le teh na obrambni sistem pri športnikih.
Obstajajo še druge sestavine prehrane, pri katerih potekajo študije, ki raziskujejo njihov pozitivni učinek na športnikovo imunost, mednje spadajo: kurkumin – indijska začimba s protivnetnim učinkom, rastlinski flavonoidi, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, imeli naj bi antioksidativni učinek.

Težko sklenemo, kateri »dodatek« ima boljši ali slabši krepilni učinek na športnikovo obrambo oziroma ali ga celo sploh nima, saj še nimamo končnih dokazov in izoblikovanih smernic. Pomembno pa je, da uživanje kakršnih koli dodatkov sledi kritični presoji in da se športnik najprej posvetuje s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Pomembna je energetsko zadostna in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovolj vitaminov in mineralov. Če je dnevni energetski vnos omejen ali na razpolago ni dovolj svežega sadja in zelenjave, si lahko pomagamo z uživanjem multivitaminskih dodatkov, ki pokrivajo dnevne potrebe po vitaminih in mineralih.



Vsebina ima izključno splošno izobraževalne in informativne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali posvet s farmacevtom. Pomembno je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev.

Morda vas zanima še

Iskanje
Naročite se na FIDInovice!
Vsak teden nove ugodnosti in uporabne informacije.
Potrdite, da se strinjate s prijavo na FIDInovice