Prehrana rekreativnih in vrhunskih športnikov

30. 11. 2014

Športniki so skupina ljudi, ki ima večje potrebe tako po kaloričnem vnosu hrane, kot po mikro in makronutrientih. Vrhunski  športniki imajo svoje nutricioniste, ki najbolj strokovno nadzirajo njihovo prehrano, rekreativni športniki pa se večinoma informirajo po internetu in tiskanih medijih, kjer so priporočila zelo različna, včasih tudi zavajajoča.

Telesna sposobnost rekreativnega športnika je poleg treningov in  psihične pripravljenosti odvisna tudi od  prehrane in hidriranosti. Napake v prehrani so velikokrat vzrok za slabše rezultate in neizpolnjena pričakovanja.

 

Prehrana športnikov in imunski sistem

Vitamini so tesno povezani z imunskim sistemom. Sodelujejo pri nastajanju beljakovinskih struktur  v imunskih celicah. Med najpomembnejšimi so vitamini skupine B, A, C, D in EVitamini skupine B so pomembni  tako za izgradnjo beljakovin imunskega sistema kot za izgradnjo mišic in za izgorevanje maščob v energijo. Športnik, ki zaužije več beljakovin (aminokislin), ne zaužije pa dovolj vitaminov B (B6 pomembno sodeluje pri izgradnji mišic), ni naredil prav veliko, saj se mišica brez dodatnega vnosa vitaminov skupine B ne bo izgradila.

Šport je terapija za dober  imunski sistem in deluje proti njegovem staranju. S športno aktivnostjo nastane v tkivu neke vrste stres, ki močno spodbudi imunski sistem. Število imunskih celic se poveča, postanejo pa tudi bolj učinkovite, zato je obramba pred virusi, bakterijami in rakastimi celicami boljša.

Razlogi, da so športniki po intenzivnih treningih bolj dovzetni za prehlad, največkrat tičijo v nezadostni preskrbi s hranili ter seveda tudi zaradi premočne obremenitve imunskega sistema. Pomembno se je zavedati, da učinkovit imunski sistem potrebuje surovine, tako aminokisline (dober vir: jajca, skuta) kot minerale in vitamine.

 

Vpliv oksidativnega stresa na mišice

Pri športni aktivnosti  telo sprejema več kisika, presnova se poveča, s tem pa se tvori tudi več prostih radikalov, ki  povzročajo škodo v celičnih membranah in mišičnem tkivu. Na vso srečo se telo temu prilagaja in zato tvori več lastnih  antioksidativnih encimov.  Popolnoma logično je, da pri večjem stresu potrebujemo več mikroelementov, cinka, selena, mangana ter vitaminov in mineralov. Če telesu ne zagotovimo osnovnih elementov in kofaktorjev, potem je škoda oksidativnega stresa na mišicah večja, čas regeneracije tkiva pa podaljšan.

 

Vloga vitamina E in nenasičenih maščob

Vitamin E in nenasičene maščobe vedno delujejo skupaj. Nenasičene maščobe so nujne za nastajanje celičnih sten, vitamin E pa za to, da te maščobe varuje pred oksidacijo. Nenasičene maščobe  naredijo celične membrane bolj prožne in prepustne za hranila ter za odvajanje  odpadnih snovi. Prožne membrane pravzaprav neposredno omogočajo učinkovito celično presnovo in s tem boljšo proizvodnjo energije v organih.

Zaradi nenasičenih vezi so take maščobe nagnjene k oksidaciji (spajanju s kisikom). Če je vitamina E premalo, postanejo žarke, celična stena oslabi in otrdi, prenos hranil se poslabša, poveča pa se tudi  dovzetnost za poškodbe celičnega jedra. Posledično upade celična presnova, kar poslabša regenerativno sposobnost celic in tkiv.

Zelo dober vir nenasičenih maščob so omega-3 maščobe iz rib severnih morij, ki jih celice lažje izkoristijo  kot rastlinske. Dodatek vitamina E je nujen, da ne postanejo »žarke« še preden se lahko vgradijo v  membrane.

 

Hidriranost in minerali

Med potenjem večinoma poleg vode izgubljamo natrij in klor, v manjši meri tudi kalij, magnezij in železo.  Ustrezna hidriranost pred, med in po vadbi je ključnega pomena za doseganje dobrih rezultatov in regeneracijo.

Pri nadomeščanju elektrolitov (izotonični napitki) je pomemben tudi kalcij, ki  skrbi za krčenje mišic ter magnezij, ki je nekakšna protiutež kalciju in omogoča, da se mišica sprosti. Z magnezijem je povezanih kar 300 encimov v našem telesu. Če ga ni dovolj, se v celicah ne more sprostiti energija, zato se lahko poveča splošna utrujenost in zmanjša mišična moč. Ker se mišice ne sprostijo in so bolj zategnjene, se pri večjih obremenitvah tudi lažje natrgajo. Pri znakih pomanjkanja magnezija kot so nočni krči v mečih, trzanje očesnih vek,  glavoboli ali pri mišični napetosti po vadbi je dobro pomisliti na večji vnos magnezija.

 



Vsebina ima izključno splošno izobraževalne in informativne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali posvet s farmacevtom. Pomembno je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev.

Zadnje ogledano

MorEPA

Superčiste omega-3 Številka 1 na svetu med okolju prijaznimi prehranskimi dopolnili z ome..
23,61 €

FidiVit B® retard

bogata paleta krepkih odmerkov vitaminov skupine B oblika tablete retard s podaljšani..
6,38 €

Morda vas zanima še

Iskanje
Naročite se na FIDInovice!
Vsak teden nove ugodnosti in uporabne informacije.
Potrdite, da se strinjate s prijavo na FIDInovice