Tek in srčni utrip

3. 6. 2014

Tek je ena najbolj priljubljenih vadb na prostem in vse bolj priljubljen šport v naši državi. Je tudi ena najbolj zdravih rekreacij, saj blaži stres, napolni človeka z energijo, mu okrepi imunski sistem in na splošno zelo ugodno vpila na človekovo zdravje, poleg tega pa še na naraven način pospešuje izgubo odvečnih kilogramov. Tek je tudi poceni šport, saj ne potrebujemo drugega kot dobre športne copate in si ga praktično lahko privošči vsak.

Kot pri vseh športnih aktivnosti je tudi pri teku zelo pomembna naša črpalka, srce, predvsem njegova frekvenca oziroma srčni utrip. Normalni srčni utrip pri zdravem odraslem človeku se giblje nekje med 60-80 udarcev na minuto. Utrip srca v mirovanju se uporablja kot kazalec telesne kondicije. Če se začnemo redno ukvarjati s športom, pride v telesu postopoma do številnih prilagoditev, kar se kaže v izboljšanju fizičnih sposobnosti. Ena od posledic vadbe, še zlasti vzdržljivostne, je, da postane srce, predvsem njegov levi prekat, ki potiska kri v telo, večje in bolj čvrsto. Zato srce treniranega človeka v mirovanju utripa počasneje, saj potrebne količine krvi potisne v telo z manjšim številom utripov.

Če ste se za tek odločili predvsem zaradi izgube telesne teže, je zelo pomembno kakšen tempo boste izbrali oz. kakšna bo vaš utrip srca med vadbo, da bo ta le najučinkovitejša. Vsak ve kakšen je njegov utrip srca v mirovanju, pomemben pa je tudi maximalen utrip srca, ki si ga sicer lahko izmerimo, vendar načeloma velja, da je ta vrednost nekje 220 utripov na minuto. Pri teku, katerem želimo izgubiti odvečne kilograme, je zelo pomembno, da le tega izvajamo s 60 do 70% maksimalnega srčnega utripa, kar pomeni, da ne bomo tekli na vso moč. Formula za optimalen srčni utrip pri teku, kjer bomo izgubili največ kilogramov je zelo preprosta in jo imenujemo  Karvonenova formula za ugotovitev optimalnega srčnega utripa pri aerobnem treningu:

 

Srčni utrip pri aerobnem treningu lahko določite tako, da od maksimalnega srčnega utripa (220 minus starost) odštejete svoj srčni utrip v mirovanju (merimo zjutraj) in rezultat pomnožimo z:

  • 0, 6 pri začetnikih,
  • 0, 7 pri treniranih,
  • 0, 8 ali 0, 9 pri treniranih vrhunskih športnikih.

Nato temu številu prištejemo srčni utrip v mirovanju in dobimo ciljni srčni utrip pri upoštevanju plus ali minus pet udarcev na minuto.

Za lažji izračun vam predstavimo še primer:

  • 40 letnik, s srčnim utripom v mirovanju
  • 72, ki je začetnik

IZRAČUN: (220-40-72) X 0,6 +72 = 136,8 utripov na minuto (+5, -5-udarcev) pri teku.

 

Zelo pomembno je, da teka ne izvajate več kot 60 minut, saj so raziskave pokazale, da trening, ki traja dlje, samo izčrpava glikogenske zaloge in bistveno ne izboljšuje sposobnosti.

Tisti, ki si želite pridobiti na kondiciji, ki zahteva višjo obremenitev, pa izvajajte tek v območju 70 do 85 % maksimalnega srčnega utripa. Učinek takšne vadbe je viden predvsem v povečanju števila rdečih krvničk, ki oskrbujejo srce in druge mišice s kisikom.

Omeniti je potrebno tudi oksidativni stres. Človeški organizem je izpostavljen vplivom različnih oblik stresa, tako fizičnega, psihičnega ali kemičnega, vsem pa je skupno, da lahko negativno vplivajo na naš organizem. Določena količina stresa je vedno prisotna in nekako usmerja, pospešuje ali zavira delovanje človeškega telesa. Žal pa smo dandanes preveč in prepogosto izpostavljeni čezmernemu stresu, kar ima zagotovo škodljive posledice. To velja tudi za posebno vrsto stresa, ki jo imenujemo oksidativni stres.  Tej obliki stresa so zaradi pridobivanja energije s pomočjo kisika izpostavljeni vsi aerobni organizmi. Za tovrstni stres bi lahko rekli, da je prav nevidno vpleten v naše življenje, saj opozori nase šele ob izbruhu določenih bolezni. Škodljivega vpliva radikalov, katerih presežek predstavlja glavni razlog za oksidativni stres, se danes že dobro zavedamo. Vendar pa pri tem ostaja ključni problem zaznavanja oksidativnega stresa, kar bi nam omogočilo pravočasno ukrepanje in preprečilo izbruh mnogo katere bolezni današnjega časa. Povečanje oksidativnega stresa pa lahko sproži tudi intenzivna telesna dejavnost, pri kateri v večjem obsegu potekajo oksidativni procesi v organizmu s posledičnim povečanim nastajanjem reaktivnih kisikovih spojin. Zato vsem športnim navdušencem, tistim, ki si želijo izgubit odvečne kilograme in vsem ljudem, ki dajo kaj nase priporočamo uživanje omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo oksidativni stres, poleg tega pa zelo ugodno vplivajo na srce, saj uravnavajo ritem srca in krvni tlak.  Omega-3 maščobne kisline dokazano uravnavajo nivo trigliceridov v krvi, imajo pa tudi zelo ugoden vpliv na možgane in vid.

 



Vsebina ima izključno splošno izobraževalne in informativne namene in ni nadomestilo za obisk pri zdravniku ali posvet s farmacevtom. Pomembno je, da glede svojega zdravstvenega stanja oziroma bolezni upoštevate navodila svojega zdravnika in drugih zdravstvenih delavcev.

Zadnje ogledano

MorEPA

Superčiste omega-3 Številka 1 na svetu med okolju prijaznimi prehranskimi dopolnili z ome..
23,61 €

FidiMag® 300 plus C

šumeče tablete z magnezijem in vitaminom C za pripravo napitka z okusom limone in limet..
6,13 €

Morda vas zanima še

Iskanje
Naročite se na FIDInovice!
Vsak teden nove ugodnosti in uporabne informacije.
Potrdite, da se strinjate s prijavo na FIDInovice